Mẹ Bầu Ốm Nghén Nên Ăn Gì? Thực Đơn Giảm Nghén Dễ Ăn

Mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì để vừa làm dịu những cơn cồn cào nơi cuống họng, vừa nuôi dưỡng bé yêu đủ đầy dưỡng chất trong tam cá nguyệt đầu tiên luôn là nỗi băn khoăn hàng đầu. Cảm giác thức dậy mỗi sớm mai với dạ dày quặn thắt, chỉ cần ngửi thoáng mùi dầu mỡ hay khói cơm sôi là cổ họng đã chực trào khiến nhiều mẹ kiệt sức, lo âu vì sợ con yêu bị còi cọc thiếu chất.

Thực tế, thai nhi trong giai đoạn phôi nang chủ yếu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ nội mạc tử cung của người mẹ. Vì vậy, thay vì gượng ép bản thân ăn những bữa cơm lớn đầy áp lực, mẹ hãy chọn lọc những nhóm thực phẩm thanh mát, dễ hấp thu, vừa kích thích vị giác vừa giữ cho hệ tiêu hóa luôn êm dịu suốt ngày dài.

1. Vì sao mẹ bầu lại đối mặt với những cơn ốm nghén?

Ngay sau khi trứng thụ tinh làm tổ vững chắc, nồng độ hormone hCG (Human Chorionic Gonadotropin) và estrogen trong cơ thể người phụ nữ tăng vọt theo cấp số nhân. Sự biến đổi nội tiết mạnh mẽ này kích thích trực tiếp lên trung khu thụ cảm nôn ói tại cuống não, đồng thời làm giãn cơ vòng dạ dày, khiến dịch vị dễ trào ngược lên thực quản.

Bên cạnh yếu tố nội tiết, khứu giác của mẹ mang thai cũng trở nên nhạy bén gấp nhiều lần bình thường. Một làn hương nước hoa thoảng qua, mùi hành phi hay khói bếp quen thuộc cũng có thể trở thành tác nhân kích hoạt cảm giác nôn nao. Thấu hiểu điều này giúp mẹ trút bỏ gánh nặng tâm lý tự trách bản thân, an tâm đón nhận đây như một biểu hiện sinh lý tự nhiên cho thấy bé yêu đang phát triển từng ngày.

2. Mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì? 5 nhóm thực phẩm xoa dịu dạ dày

Để trả lời trọn vẹn câu hỏi mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì, các chuyên gia dinh dưỡng thai kỳ khuyến khích mẹ tập trung vào những thực phẩm có kết cấu khô ráo, mùi vị dịu nhẹ và giàu năng lượng giải phóng chậm:

2.1. Nhóm tinh bột khô và ngũ cốc nguyên cám

Bánh quy giòn, bánh mì nướng giòn rụm hoặc bánh quy gừng là cứu cánh tuyệt vời cho buổi sáng. Khi đưa vào miệng, kết cấu tinh bột khô nhanh chóng hút bớt lượng axit dư thừa đang cuộn trào trong dạ dày rỗng, cắt đứt cơn nôn nao tức thì. Ngoài ra, yến mạch nấu loãng cùng một chút mật ong tự nhiên cũng cung cấp carbohydrate phức hợp, giữ đường huyết ổn định suốt nhiều giờ.

2.2. Trái cây vị chua thanh và giàu vitamin

Những loại trái cây tươi mát như bưởi da xanh, cam sành, thanh long ruột trắng, táo xanh hay nho không hạt chứa lượng axit hữu cơ tự nhiên kích thích tuyến nước bọt và dịch vị phân giải thức ăn dễ dàng hơn. Lượng vitamin C dồi dào trong quả họ cam chanh còn tăng cường sức đề kháng, giảm bớt sự uể oải mệt mỏi ở cơ bắp của mẹ.

2.3. Gừng tươi và chanh ấm – thảo dược tự nhiên làm dịu dạ dày

Từ ngàn xưa, gừng đã được xem như thảo dược hàng đầu giúp làm ấm tỳ vị và chống nôn hiệu quả. Các hợp chất gingerol và shogaol trong củ gừng kích thích co bóp nhẹ nhàng đường ruột, đẩy hơi ứ đọng xuống dưới. Mẹ có thể hãm vài lát gừng mỏng cùng cốc nước ấm và chút mật ong, nhấp từng ngụm nhỏ vào sáng sớm để cảm nhận sự ấm áp êm dịu lan tỏa khắp khoang bụng.

2.4. Nguồn đạm thanh đạm, ít béo

Khi cảm giác ngán thịt cá dầu mỡ dâng cao, mẹ hãy chuyển hướng sang các nguồn đạm thanh lành như trứng gà ta hấp cách thủy, đậu phụ trắng luộc, thịt ức gà xé phay nấu súp ngô non. Đạm đóng vai trò viên gạch xây dựng tế bào thai nhi, do đó duy trì lượng đạm vừa phải mỗi ngày là yếu tố then chốt cho sự hình thành các cơ quan của bé.

2.5. Các loại hạt dinh dưỡng bùi béo

Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt bí ngô rang sấy mộc chứa nguồn axit béo omega 3 tự nhiên cùng vitamin B6. Nhiều nghiên cứu sản khoa đã chỉ ra rằng vitamin B6 có khả năng giảm rõ rệt tần suất các cơn buồn nôn thai kỳ. Mẹ có thể bỏ túi một hũ nhỏ hạt dinh dưỡng để nhâm nhi mỗi khi thấy dạ dày bắt đầu sôi réo.

3. Gợi ý thực đơn 5 bữa dễ ăn cho mẹ nghén nặng

Nhằm giúp mẹ không còn phải đau đầu suy nghĩ từng bữa ăn, bảng thực đơn dưới đây được thiết kế khoa học với các món dễ nuốt, giàu năng lượng và hạn chế tối đa mùi nồng khó chịu:

4. Những món ăn mẹ cần tránh xa trong giai đoạn nghén đỉnh điểm

Bên cạnh việc nắm rõ mẹ bầu ốm nghén nên ăn gì, mẹ cũng cần tinh tế nhận diện những kẻ thù vô hình có thể thổi bùng cơn trào ngược:

• Đồ chiên rán ngập dầu: Khoai tây chiên, gà rán hay các loại bánh quẩy rán chứa lượng chất béo bão hòa cao khiến thời gian rỗng dạ dày bị kéo dài, gây cảm giác ậm ạch, khó tiêu cả ngày.
• Gia vị cay nồng và đồ chua gắt: Ớt, hạt tiêu hay các món dưa cà muối xổi có nồng độ axit cao dễ làm tổn thương niêm mạc dạ dày nhạy cảm của mẹ.
• Thức uống có ga và chất kích thích: Nước ngọt có ga tạo bong bóng khí làm căng phồng dạ dày, gây ợ hơi liên tục kèm theo cảm giác đắng nghét ở cổ họng.
• Thực phẩm để nguội hoặc mùi tanh đậm: Mẹ nghén thường rất sợ mùi tanh của cá biển nướng hay mùi mỡ hành còn bốc khói. Hãy ăn các món luộc thanh mát khi đã nguội bớt hơi nóng nồng.

5. Chăm sóc cơ thể và thư giãn tinh thần để vượt qua cơn nghén

Một tâm lý căng thẳng, lo lắng quá mức sẽ kích hoạt tuyến thượng thận tiết hormone cortisol, làm tình trạng co bóp dạ dày thêm phần nghiêm trọng. Do đó, việc chăm sóc cơ thể toàn diện đóng vai trò như một liệu pháp tự nhiên xoa dịu các giác quan của mẹ:

Mẹ có thể tham khảo thêm các kiến thức chăm sóc thai kỳ tại chuyên mục Dinh dưỡng thai kỳ để xây dựng chế độ tẩm bổ khoa học. Khi bước qua giai đoạn nghén 3 tháng đầu, việc kết hợp dịch vụ massage bầu tại nhà với những động tác vuốt ve êm dịu, bấm huyệt vùng vai gáy và ngâm chân thảo dược ấm sẽ hỗ trợ đả thông kinh lạc, mang lại giấc ngủ sâu êm đềm cho mẹ.

Hãy nhớ rằng, những cơn ốm nghén thường sẽ thoái trào tự nhiên sau tuần thứ 12 đến 14 khi bánh nhau đã hoàn thiện chức năng nuôi dưỡng thai nhi. Hãy lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi bất cứ khi nào thấy mỏi mệt và đừng ngần ngại nhờ người thân sẻ chia việc bếp núc.

6. Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn cho mẹ ốm nghén